Sport unterwegs… schadet nicht

Sport und Bewegung begleitet mich schon mein ganzes Leben. Im Jugendalter mit dem Radsport erfolgreich suchte ich meine berufliche Zukunft in der Fitnessbranche. Nach 10 Jahren war das jedoch nicht mehr die Erfüllung meines Lebenstraumes und das Ergebnis liest man ja hier. In Europa war ich immer Mitglied bei einer großen Kette mit Studios auf dem Kontinent verteilt, was Bewegungsfreiheit und auch eine gratis Dusche unterwegs ermöglicht. Seit Marokko aber muss ich auf Core Training und Gymnastik als einzigen Sport zurück greifen. Also gibt es hier mal Tipps „vom Experten“ bezüglich Sport für unterwegs. Minimaler Einsatz, maximaler Erfolg. Denn ein gesunder Geist ruht nur in einem gesunden Körper. (Konfuzius)

Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit gefolgt von Ausgewogenheit, es geht gar nicht um Intensität oder ausreizen der Kotzgrenze. Und manchmal sind auch die simpelsten Bewegungsabläufe selbst ohne Gewichte das beste Training. Wer jeden zweiten Tag ne halbe Stunde investiert und folgende kleine Übungen macht hat schnell Erfolg. Schreibt sich einfacher als in der Realität durchgeführt, man muss sich also doch ein kleines bissel selbst in den Arsch treten.
Immer an ein kleines WarmUp denken, Muskeln arbeiten und produzieren Wärm, doch Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen eine Weile und werden schwammartig erst durch Bewegung „geschmiert“ (passive Strukturen). Soll ja nicht heißen ich hab euch nicht gewarnt. Man kann also mit gymnastischen Einheiten beginnen und z.B. langsames Schulterkreisen gefolgt von kompletten Armkreisen vollführen. Eigentlich eine meiner Lieblingsübungen da umfangreich und ziemlich effektiv. Langsam starten und auch mal die Richtung wechseln. Denkt bei den großen Kreisen an ein Windkraftrad und lasst die Arme unter Spannung fast durchgestreckt. Vorwärts ist erstmal einfacher, rückwärts beansprucht auch alles unterhalb der Schulterblätter und ist gerade bei langen Autofahrten wichtig. Wenn jeweils einige Runden parallel absolviert sind (in gemütlichem Tempo, sodass die Finger nicht zu kribbeln anfangen) dann zur anspruchsvolleren Variante wechseln. Startpunkt mit beiden Arme überm Kopf dann einen vorwärts und den anderen rückwärts bewegen. Dabei den Oberkörper ab Bauchnabel in die rückwärtige Richtung mitdrehen. Koordination und Körperbewusstsein werden geschult, schonmal was von rechte Hirnhälfte für linken Körper zuständig und umgekehrt gehört? Hiermit werden Brücken geknüpft. Kompliziert wie mit einer Hand hämmern und mit der anderen Kreise wischen. Nun aber los, selbst 15-20 Runden können echt anstrengend sein. Oben Stop und nochmal anders herum.
Diese Übung stärkt also nicht nur den Schulterbereich samt Nackenmuskeln und Bauch sowie Rückenmuskulatur, sondern komplette Beweglichkeit im Oberkörper und beugt Haltungsschäden vor. Außerdem ein gutes Training für Surfer die grade auf dem trockenen stehen.

Eine weitere simple Übung die für die unteren Extremitäten nicht fehlen darf sind Kniebeugen. Jeder kennt sie und niemand macht sie freiwillig. Etwas Erwärmung durch seitliches Beinkreisen oder ein paar Treppenstufen und los geht’s. Ich erwärme im einbeinigen Stand, ziehe ein Knie vorwärts bis Hüfthöhe und drehe es seitlich 90grad raus um es dann wieder nach unten zu strecken. 10-15 mal und der einbeinige Stand ist auch nicht bei jedem ohne straucheln durchgeführt.
Die Knie sind bei der Übung Kniebeugen meist das Problem. Nie über 90grad anwinkeln und am besten noch das Gleichgewicht verlagern. (Trockenübung wie Außentoilette) Dafür braucht man vorne etwas Gegengewicht, die Arme zusammengefaltet oder ausgestreckt reicht meist schon. Bei dieser Übung agieren natürlich die Oberschenkel sowie viele kleine Stabilisatoren bis in Bauch und unteren Rücken sowie im Nacken durch den Blick nach vorne. Wer hier zweistellige Wiederholungen hinbekommt zählt schon als fit. Barfuß und auf Sand noch eine Steigerung.
Am besten eignen sich diese beiden Übungen zum ganzheitlichen Training, wenn mehrfach und abwechselnd 3-4 mal ausgeführt. So gibt es Zeit für Erholung in einem Bereich und gleichzeitig ein vollwertiges Training mit genügend Anstrengung. Die Erwärmung geht also in ein Training über.

Eine Variante vom Kniebeugen ist der Ausfallschritt an einer Art Treppe. Ein Bein hoch, auftreten und das andere Bein nachziehen. Hierbei kann man die Arme vor dem Kopf zusammenführen und beim Abstieg wieder fürs Gleichgewicht neben den Körper schwingen. Nun gibt es die Wahl einseitiger Sätze oder fortwährender Wechsel. Sehr anstrengend für Gesäßmuskulatur und da viele große Muskelgruppen aktiviert sind auch für den Herz-Lungen-Kreislauf.
Weitere Kombinationsübungen (für Fortgeschrittene) sind Liegestütze mit Hock-Strecksprung, auch burpies genannt. Diese jedoch nach jeder Wiederholung abwechselnd. Hier muss man schon Vereinfachungen einbauen, wie Liegestütze mit Knien auf dem Boden und das Aufstehen zum Sprung mit Zwischenschritt statt beidbeinigem Hüpfer.

Gerne nehme ich auch Hilfsmittel wie meine Terrasse zum dran hochziehen oder die Abschleppstange zum übern Kopf stemmen. Dies jedoch aber nur wenn ich wirklich Lust auf Sport habe und mal wieder Muskeln spüren möchte. Es gibt unendlich viele natürliche Bewegungen die zum Training taugen. Außerdem etliche weiterführende Literatur Training ohne Geräte oder CoreTraining. Man muss nur erstmal starten und auf den Geschmack kommen.
Zum Abschluss noch den Körperkern mit Käferübungen gestählt. Variante eins auf dem Rücken liegend die Knie angewinkelt aber nicht zusammengehalten. Der eingezogene Bauchnabel drückt die Wirbelsäule an den Boden und die Arme werden gefaltet, Hände an die Ohren. Nun etwas den Oberkörper anheben und abwechselnd linken Ellenbogen an rechtes Knie und Wechsel.
Der Gegenspieler zum Käfer auf dem Rücken ist der Trockenschwimmer. Auf den Bauch gelegt und die Beine unabhängig in die Höhe gestreckt. Blick nach vorne und Arme ebenfalls, Daumen zeigen nach oben. Und nun strampeln und rudern, beides dezent auf und ab und hoffen dass niemand zu Hilfe kommt. Diese beiden sind aber auch echt anstrengend. Einfache SitUps und die bucklige Katze machen es für den Anfang auch.

Dehnung ist so ein Ding woran sich die Geister scheiden. Wer mit seiner Beweglichkeit zufrieden ist und nicht zu Verkürzungen neigt kann nun z.B. joggen gehen. Obwohl ich hiervon kein Fan bin und es gelenkschonendere Varianten des Ausdauertrainings (z.B. Wandern oder Radfahren) gibt ist es unterwegs meist die einzige Alternative. Ein schöner Sandstrand oder weicher Waldboden wäre hierfür ideal. Ansonsten wird im Anschluss an Übungen gedehnt und immer nur über ein Gelenk und ohne wippen gleichmäßig zwischen 20-30 Sekunden leichte Spannung gerne mit Hilfsmitteln aufgebaut die in entgegengesetzter Richtung wie die entsprechende Muskulatur arbeiten würde. 90grad angewinkelten Arm am Baum für die Brust und Ferse am Gesäß für den Oberschenkel (am Schienbein fassen, nicht am Fuß) Große Umarmung eines imaginären Baumstamms für den Rücken und den langen Arm hinter selbigem am Gesäß vorbei mit dem anderen Arm führend für die Schultermuskulatur. usw.

Viel Erfolg beim Ausporbieren, Zeit sollte dafür vorhanden sein, diese Ausrede zählt nicht. Denn wer gesund ist lebt länger, das macht den Zeiteinsatz von 1-2h wöchentlich quasi zur lohnenswerten Investition in eine gesunde Zukunft..

3 Gedanken zu “Sport unterwegs… schadet nicht

  1. Marc schreibt:

    Grüß dich und vielen Dank für diesen Beitrag der mich momentan thematisch auch beschäftigt.

    Nur reicht meine Vorstellungskraft nicht aus mein Körperklaus nur mit deinen Worten in die richtige Bewegung zu bringen.
    Wäre da vll eine Fotostrecke denkbar ?
    Wäre mit Sicherheit schön und lustig anzusehen und würde zur Umsetzung mit Sicherheit animieren.

    Also ich würde es auf jeden Fall machen 🙂

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